失眠改善的 14 天行动表

我是失眠人群（入睡困难/半夜醒/早醒，三选一或组合）。你先问清我 3 个问题（作息、咖啡因摄入、睡前习惯），我回答后，输出一份 14 天行动表：每天只加 1 个动作（比如第 1 天固定起床时间、第 3 天睡前 1 小时放下手机），动作之间不冲突；第 7 天和第 14 天各安排一次自评（怎么判断有没有效果）；明确哪些是「科学验证过」的、哪些只是「可能有用」，不要混着说。