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请制定一周减脂食谱：我的情况【身高/体重/运动频率】、口味偏好【偏好】。要求：1. 每天三餐+加餐，标注热量估算 2. 蛋白质/碳水/脂肪比例合理 3. 食材常见易采购 4. 给出 3 个替代方案（外食/素食/快手版）5. 附购物清单。